Rodzaje izometrii
Mięśnie w naszym ciele mają możliwość pracy w sposób statyczny oraz dynamiczny. Sposób dynamiczny można podzielić na skurcz mięśnia koncentryczny, gdzie generujemy siłę pokonującą pewien opór, oraz skurcz mięśnia ekscentryczny, w którym hamujemy ruch lub rozciąganie mięśnia. Izometria jest skurczem statycznym, który również można podzielić na dwa różniące się względem siebie sposoby pracy mięśni. Pierwszy to utrzymanie lub opieranie się czemuś (pewnej sile), drugi zaś odpowiada za napieranie (generowanie siły). Można się również spotkać z innym nazewnictwem, takim jak izometria utrzymująca/yielding lub HIMA – holding isometric muscle action. Drugi rodzaj, czyli izometria pokonująca/overcoming lub PIMA – pushing isometric muscle action.
Chcąc nieco bardziej skategoryzować rodzaj izometrii, można powiedzieć, że izometria yielding idzie bardziej w kierunku skurczu ekscentrycznego, ponieważ wraz z dojściem do niemożności utrzymania pozycji mimowolnie zaczniemy wchodzić w ekscentrykę. Z drugiej strony, skurcz izometryczny rodzaju overcoming ma bardziej charakter pracy koncentryczny, bo dążymy do generowania siły i próby przejścia przez „blokadę”.
Praktyczne zastosowanie izometrii
Yielding:
- Elementy rehabilitacji, działanie przeciwbólowe. –
- „Oswajanie” w konkretnym, być może cięższym/bolesnym zakresie ruchu danej osoby.-
- Wstępne zmęczenie mięśni. Przykład: Osoba A z pewnych względów nie może wykonać dostatecznie ciężkich przysiadów, a potrzebuje przetrenować mięśnie czworogłowe. Rozwiązanie: 60-90 sekund na krzesełka, po czym seria przysiadów.
- Mniej obciążająca neurologicznie niż izometria overcoming.
- W przypadku pracy nad hipertrofią warto dążyć do 180 sekund+ skurczu na grupę mięśniową łącznie.
- Intensywność najlepiej dopasować na około 70%+ dla poprawy sztywności ścięgien oraz architektury mięśni. Co nie zmienia faktu, że mniejsza intensywność jest również użyteczna. Wszystko zależy od kontekstu.
- Praca nad wytrzymałością mięśniową.
- „Darmowa” objętość stosunkowo niskim kosztem.
- W planie treningowym częściej akcesoryjnie.
- Możliwość uzyskania większej kontroli motorycznej w danym zakresie ruchu.
- Budowa tzn. pojemności tkankowej na obciążenie (przydatne podczas powrotu do aktywności po urazie bądź kontuzji).
Overcoming:
- Do 6-10 sekund pracy, ze względu na osiągany w tym czasie szczyt generowanej siły.
- Duże wymagania neurologiczne.
- Powinno być wykonywane z maksymalną intencją wykonania danego ćwiczenia.
- Rozwój RFD (rate of force development) poprzez zwiększającą się częstotliwość aktywacji włókien mięśniowych.
- Zwiększona sztywność mięśni wpływa na krótszy czas generowania siły/mocy.
- Rozwój siły maksymalnej.
Podsumowując, izometria stanowi ciekawy obszar treningu, pozwalając lepiej zrozumieć, jak mięśnie pracują w sposób statyczny. Oba rodzaje izometrii – yielding i overcoming – mają swoje zastosowanie w treningu, dostosowane do różnorodnych celów i kontekstu treningowego. Ich odpowiednie wykorzystanie może znacząco wpłynąć na rozwój siły, wytrzymałości, oraz zdolności motoryczne.